Utebloggen -

Träning v3

Det börjar arta sig, men ännu är jag långt ifrån fornstora dagars träning.

Cykel jobbet ToR (30 min)

Greppbräda i måndags (60 min)

Innebandy i tisdags (60 min)

Styrketräning i fredags, söndags (120 min)

Volleyboll i torsdags (60 min)

Löpning i lördags (40 min)

Totalt 370 min

Intensitet

Hög 100 min

Medel 270 min

Låg -

Till topps! /Joel

2014-01-20 @ 18:01:00 Permalink - Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Hemmagym

På grund av olika omständigheter har jag satsat mer på att få till ett hemmagym. Jag tränade tidigare på jobbets gym, men i år har det varit omständligare. Jag tänkte dock redovisa de olika träningsredskap jag har hemma. Dels som information, dels som inspiration.

Träningsbänk, kombinerad bänkpresshållare. Skivstången har jag haft sedan jag köpte träningsbänken. Dock är den lite lång att träna med inomhus förutom som vid bänkpress. Bänken är också bra för andra övningar som sittande bicepscurl, benspark osv. Det finns alltså fler delar som jag inte har monterat på bänken. De ligger hemma i Boden, men till sommaren ska jag ta hem dem. Då får jag en draganordning, så jag kan köra triceps pushdown och latsdrag.

Balansbrädan kör jag genom att stå på med en fot i taget och blunda. En bra balansövning om man inte kan spänna upp en slackline inomhus. En kettlebell är användbar till mycket. Sedan är curlstången ett av mina favoritredskap. Jag kan köra bicepscurl, tricepspress liggandes på bänken samt att den är utmärkt att ha vid utfallsträning. Stången är inte så bred och därför behöver man inte riskera att stöta i något när man tränar inomhus. Sedan har jag en gummibandsredskap som liknar TRX i konstruktionen förutom att den inte är statisk. Bra för att rehabträna och köra många repetitioner, t.ex. stakning.

För hand- och fingerstyrka har jag olika greppredskap. De jag gillar bäst är ägget som tillåter att man tränar enskilda fingrar samt tången till höger, då den tillåter att man justerar motståndet från 10 till 40kg. Ett annat redskap jag gillar är Ab roller, vilket tränar bål och mage samt armarna. Bollen använder jag sällan men är bra för övningar med bålstabilitet.

Utöver träningsbänken är detta mina favoritträningsredskap. Först är det min chin bar. Där kör jag pull ups, chins, front lever, dynamiska flytt och magövningen "tår till stång". Stången kombinerar jag med klätterbrädan, där jag kör finger-, hand- och armstyrka. Det finns pockets, jugs, lister, slopes, så man kan variera oändligt mycket bl.a. offset pull ups osv.

Jag har lite olika hantlar samt att jag har vikter för stängerna på totalt 122kg. Med hjälp av dessa träningsredskap kan jag faktiskt träna precis allt som jag brukar göra i gymmet. Det är också praktiskt att kunna träna hemma, för det gör att tiden nyttjas mer effektivt. Konditionsträning löser jag genom löpning, innebandy, volleyboll och belastningsträning, men det tar jag i ett annat inlägg.

Till topps! /Joel

2014-01-18 @ 17:17:00 Permalink - Träning Kommentarer (2) Trackbacks ()

Träning v2

En bra träningsvecka. Första veckan som jag också redovisar intensiteten av träningen.

Cykel jobbet ToR (30 min)

Greppbräda i måndags (60 min)

Styrketräning i fredags, lördags, söndags (140 min)

Volleyboll i torsdags (60 min)

Löpning i söndags (40 min)

Totalt 330 min

Intensitet

Hög 60 min

Medel 250 min

Låg -

Till topps! /Joel

2014-01-15 @ 19:55:53 Permalink - Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Intensitet

På senare tid har jag börjat att notera den upplevda intensiteten på varje pass som jag gör. Anledningen är att kunna få en bättre bild av min träning. Givetvis har jag antalet pass, mängd, längd och tid som måttstockar, men intensiteten ger mig ytterligare en dimension. Faktum är att jag ibland kanske inte tränar så många pass, eller får ihop så mycket träningstid, men har jag hög intensitet på dessa pass, så blir ju träningen effektiv. Likaså kan jag träna mest av plikt ibland, och gör det inte med någon frenesi.

Den tiogradiga skalan som ser ut som följer:

8-10 Hög intensitet

Ex springa på max, eller nära max. Maxlyft och/eller köra sig totalt slut i musklerna. Ge max bollsport. Svettas ymnigt.

6-7 Medel, intensitet (hög)

Ex löpträna på ca. 70%. Lyfta 70-80% av max. Spela aktivt vid bollsport, men ej till utmattning. Svettas tydligt.

4-5 Medel, intensitet (låg)

Ex. lättare jogg, man kan samtala med någon. Enklare styrkeövningar med lätta vikter. Spelar bollsport men är passiv. Svettas.

1-3 Låg intensitet

Ex. promenad i olika tempon. Styrketräning på rehab-nivå. Spelar inte bollsport. Svettas ej.

Givetvis är detta ingen exakt vetenskap, utan intensitetsgraden är mest för min egen skull. Det är ett sätt för mig att hålla koll på träningen. Upplevd intensitet behöver inte vara kopplad till maxnivån, då jag kan uppleva ett pass som hårt pga. olika orsaker. Tanken är också att ange intensitetsgraden av min träning i mina veckonoteringar.

Till topps! /Joel

2014-01-10 @ 18:11:00 Permalink - Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Träning v1

Äntligen har jag fått hem min träningsbänk från Boden. Tog hem det med tåget. Perfekt placering i vardagsrummet, så att jag kan se på Kunskapskanalen samtidigt som jag tränar. Jag har också varit och köpt vikter på Rusta 77kg för 1300kr. Hade en del sedan tidigare. Nu ska jag bara få hem resten av träningsbänken, så kan jag köra alla möjliga övningar i hemmets lugna vrå.

Greppbräda i fredags (60 min)

Styrketräning i måndags, torsdags, lördags (155 min)

Löpning i söndags (40 min)

Totalt 255 min

Till topps! /Joel

2014-01-06 @ 10:30:00 Permalink - Träning Kommentarer (2) Trackbacks ()

Dynamisk flytt

Gårdagens fredagsfys bestod av ett pass på greppbrädan hemma. Brädan hänger ovanför min sovrumsdörr, och under den har jag en chinning bar. Perfekt för att köra pull ups och chins. Dessutom kombinerar jag dessa två träningsredskap, t.ex. genom att köra dynamiska flyttar. Jag kör också mycket slopes och smala lister. Bra för hand- och fingerstyrkan.

Till topps! /Joel

2014-01-04 @ 09:37:00 Permalink - Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Träning v52

En vecka i löpningens tecken. Faktum är att jag har kunnat löpträna ordentligt för första gången på länge. Mina nya Icebugs och den varma vintern bidrog nog också inspirationen. Det kanske inte gick så fort alla gånger, men löppassen blev av.

Löpning alla dagar förutom i tisdags (julafton) (210 min)

Totalt 210 minuter

Till topps! /Joel

2013-12-30 @ 15:53:56 Permalink - Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Träning v51

Cykling ToR jobbet (60 min)

F&S medel i torsdags (60 min)

Greppbräda i lördags (60 min)

Volleyboll i torsdags (60 min)

Totalt 240 min

Till topps! /Joel

2013-12-26 @ 08:27:18 Permalink - Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Julklapp

Igår var jag till storstan och besökte Löplabbet. Det som jag gillar med löplabbet är att man får sina fötter och sitt löpsteg undersökt. Det gör att man vet att man får lämpliga skor. Jag hade tydligen lite lägre valv på vänster sida, och att jag hade lätt supinerande belastning på fötterna. Det senare beskyller jag min hjulbenthet för. Jag hade också ett lätt supinerande steg på höger fot, medan vänster var rakt. Allt som allt, behövde jag medeldämpade skor. Visserligen något som jag alltid kört på, men nu fick jag det också bekräftat.

Som en liten julklapp till mig själv inhandlade jag ett par Icebug, DTS BU Grip. De är lite extra vattenavvisande. Bra att springa i när det blir slask.

God jul på er!

Till topps! /Joel

2013-12-24 @ 09:16:44 Permalink - Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Var är vintern?

Här i Falun är det nästan helt snöfritt. Det som kom tidigare har regnat bort. Likaså finns det inte mycket till klätterbar is just nu. Här har man en längre julledighet, men jag kan varken skida eller klättra. Som ytterligare sten på börda, så är min bil trasig vilket försvårar för utflykter. Nåja, jag kan försöka träna lite annat under dessa dagar. Förhoppningsvis ska jag få hem min bänkpress från Boden. Då kommer vardagsrumsbordet att kastas ut.

Det blir en riktigt fin julklapp åt mig själv. Tänk att kunna köra bänkpress närhelst man önskar i vardagsrummet :)

Fram till nu har jag använt vardagsrumsbordet för tricepspress, vilket har fungerat utmärkt.

Till topps! /Joel

2013-12-21 @ 12:13:00 Permalink - Träning Kommentarer (4) Trackbacks ()

Träning v50

Snart blir det julledighet. Hoppas på att kunna träna en del.

Cykling ToR jobbet (60 min)

Styrketräning i lördags (60 min)

Greppbräda i söndags (60 min)

Volleyboll i torsdags (60 min)

Löpning i söndags (45 min)

Totalt 285 min

Till topps! /Joel

2013-12-18 @ 19:53:34 Permalink - Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Träning v49

Jag ska inte sticka under stol med att jag inte kunnat träna som jag önskat denna höst. Dels har jag bytt arbetsplats, vilket har tvingat mig till nya rutiner, dels jobbar jag oftast mellan 9-10h varje dag (exkl lunch). Det har varit svårt att orka/hinna med träning. Jag försöker att köra så många pass jag orkar på helgerna.

En annan sak är att Vinson känns lite avlägset när resan formellt inte är klar. Dock fick jag ett glädjande besked igår, då en tredje medlem anslöt sig till gruppen. Det innebär att vi nu att vårt team är fulltaligt. Jag kände verkligen att jag tagit ett avgörande kliv mot mitt mål. Det inspirerade mig till riktigt fina träningspass under helgen. Kul!

Styrketräning i lördags (60 min)

Greppbräda i onsdags och söndags (120 min)

Volleyboll i torsdags (60 min)

Löpning i söndags (45 min)

Totalt 285 min

Till topps! /Joel

2013-12-09 @ 18:20:00 Permalink - Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Träning v48

Körde på KFUM i lördags och det kändes bra. Bra styrka och balans. Det ska bli spännande att se hur det går när det blir dags för isklättring.

Cykling till jobbet (må, fr)

Styrketräning i söndags (60 min)

Greppbräda i onsdags (60 min)

Löpning i lördags (45 min)

Klättring inomhus i lördags (150 min)

Totalt 375 min

Till topps! /Joel

2013-12-02 @ 19:21:18 Permalink - Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Träning v47

Excuses, excuses...

Cykling till jobbet (on, fr)

Styrketräning i söndags (60 min)

Volleyboll i torsdags (60 min)

Greppbräda i lördags (60 min)

Löpning i lördags (40 min)

Totalt 280 min

Till topps! /Joel

2013-11-27 @ 19:54:43 Permalink - Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Optimum

Jag har i tidigare inlägg diskuterat detta med BMI. För min del handlar det inte om någon diet, utan tvärtom, jag har önskat att gå upp i vikt. Dock i muskler. Många gånger när jag har kommit tillbaka från en expedition har jag gått ned 7-8kg, ibland mer. Det är ju muskler som man behöver på hög höjd, eftersom det är från dessa kroppen hämtar sin näring. Fettreserven är, mer eller mindre, oanvändbar på hög höjd och innebär därför en onödig belastning.

Av denna anledning vill jag gärna bygga på mig en muskelreserv, och som mest vägde jag 76kg och hade en BMI på 25,7, dvs. "överviktig". Ett problem med att väga mycket är att det påverkar min löpning och min tekniska klättring negativt. Gällande löpning brukar man säga att varje extra kilo man har försämrar ens tid på 10km med 30 sekunder. Fyra-fem kilo innebär 2-2,5 minuter på milen. Det är ganska mycket. Likaså påverkas min trad- och isklättring. Det är bara att tänka själv vad en femkilosvikt i ryggan skulle innebära när du klänger runt på en lång repa.

Givetvis måste jag kompromissa, och som med de flesta kompromisser, innebär det att det varken blir hackat eller malet, men det får jag acceptera. Just nu pendlar jag mellan 72-73kg, och det är nog ett optimum. Det ger ett BMI på 24,3-24,7. Teoretiskt sett ger det mig två minuter på milen, jag slipper tre-fyra kilo på isfallet, men jag har lite reserver för den höga höjden.

Till topps! /Joel

2013-11-23 @ 12:54:26 Permalink - Träning Kommentarer (3) Trackbacks ()