Varianter av stryketräning
Jag har på senare år gått från att köra mycket koncentriska övningar, dvs. där en muskel drar ihop sig till att köra mer excentriska övningar. Dels för att musklerna är så mycket starkare i den excentriska fasen, dels för att excentrisk träning har haft positiva effekter för min del kring skador. Om man eftersträvar att bygga volym på muskler så skulle jag också rekommendera att man utför övningarna både koncentrisk toch excentriskt.
Generell kan man tänka sig vanliga bicepscurls. när du lyfter hanteln dras biceps ihop, dvs. koncentriskt, men håll emot vikten på nedvägen, det får gärna ta 3-4 sekunder hela vägen ned. Att hålla emot, dvs. låta muskeln jobba med motstånd medan den förlängs är exentrisk träning.
En närbesläktad variant är plyometrisk träning som kombinerar båda dessa. Tänk att du gör ett jämnfotaupphopp. I upphoppsfasen gör du en dynamisk, koncentrisk rörelse, men när du sedan landar igen ska du hålla emot och sakta och kontrollerat komma ned i utgångsläge. Detta är också bra kardioträning.
Den sista styrketräningsvarianten som jag ska ta upp är isometrisk som innebär att man låser/fixerar musklerna i ett visst läge under belastning. Detta kan också kallas för statisk träning. Några klassiska övningar är jägarvila, dvs. sitta mot en vägg med benen i 90 grader och plankan.
Jag försöker att variera mina övningar för att innefatta samtliga typer, dock har jag pga. rehabträning favoriserat excentriska övningar, mer och mer.
Till topps! /Joel
My new BFF
Tyvärr har detta med mina dåliga knän blivit en riktigt lång följetång (sedan sommaren 2012). Utöver knäna har jag haft problem med ryggen i snart över ett år. Min hypotes är att dessa två faktiskt är kopplade till varandra. Eftersom jag har haft så dåliga knän har jag gått, stått och lyft annorlunda, vilket till slut fick min rygg att ge upp.
Gällande knäna är det en slemsäcksinflammation och gällande ryggen rör det sig om en rygginsufficiens i ländryggen. Jag har testat det mesta, vila, träna styrka, träna excentriskt, stretcha, äta vissa saker, inte äta vissa saker osv. Ofta har jag upplevt en tillfällig förbättring, men sedan har det blivit som förut igen.
Tills nu. Jag fick ett råd av en kiropraktor som jag gick till att köpa en foamroller för ryggen. Sagt och gjort, så köpte jag en mjuk variant. Först gav den goda resultat för ryggen men det höll inte i sig. Dock testade jag att foamrolla framsida lår, vilket jag hade sett övningar på.
Helt otroligt, så gav det riktigt, riktigt bra resultat för mina dåliga knän. Jag kan säga att jag har varit 95% i funktionalitet under en längre period. Så bra har jag inte varit sedan 2012.
Att knäna blivit mycket bättre har också gjort att min kropp verkar justera tillbaka sig vilket gjort att min stackars rygg inte har hunnit med. Men för ryggen kör jag dagligen ett träningsprogram samt en övning med medicinboll med gott resultat. Båda dessa upplägg fick jag från kiropraktorn.
Det som dock överraskade mig var att när jag började foamrolla höftböjaren, iliotibialis, gluteus medius och minimus, så fick jag bra resultat för ryggen. Men jag ska inte ropa hej ännu, men de preliminära effekterna verkar lovande.
Jag köpte också en hård foamroller för att få bättre verkan. Och jag måste säga att det är mitt bästa köp av träningsredskap - någonsin.
Till topps! /Joel
