Varianter av stryketräning
Jag har på senare år gått från att köra mycket koncentriska övningar, dvs. där en muskel drar ihop sig till att köra mer excentriska övningar. Dels för att musklerna är så mycket starkare i den excentriska fasen, dels för att excentrisk träning har haft positiva effekter för min del kring skador. Om man eftersträvar att bygga volym på muskler så skulle jag också rekommendera att man utför övningarna både koncentrisk toch excentriskt.
Generell kan man tänka sig vanliga bicepscurls. när du lyfter hanteln dras biceps ihop, dvs. koncentriskt, men håll emot vikten på nedvägen, det får gärna ta 3-4 sekunder hela vägen ned. Att hålla emot, dvs. låta muskeln jobba med motstånd medan den förlängs är exentrisk träning.
En närbesläktad variant är plyometrisk träning som kombinerar båda dessa. Tänk att du gör ett jämnfotaupphopp. I upphoppsfasen gör du en dynamisk, koncentrisk rörelse, men när du sedan landar igen ska du hålla emot och sakta och kontrollerat komma ned i utgångsläge. Detta är också bra kardioträning.
Den sista styrketräningsvarianten som jag ska ta upp är isometrisk som innebär att man låser/fixerar musklerna i ett visst läge under belastning. Detta kan också kallas för statisk träning. Några klassiska övningar är jägarvila, dvs. sitta mot en vägg med benen i 90 grader och plankan.
Jag försöker att variera mina övningar för att innefatta samtliga typer, dock har jag pga. rehabträning favoriserat excentriska övningar, mer och mer.
Till topps! /Joel
My new BFF
Tyvärr har detta med mina dåliga knän blivit en riktigt lång följetång (sedan sommaren 2012). Utöver knäna har jag haft problem med ryggen i snart över ett år. Min hypotes är att dessa två faktiskt är kopplade till varandra. Eftersom jag har haft så dåliga knän har jag gått, stått och lyft annorlunda, vilket till slut fick min rygg att ge upp.
Gällande knäna är det en slemsäcksinflammation och gällande ryggen rör det sig om en rygginsufficiens i ländryggen. Jag har testat det mesta, vila, träna styrka, träna excentriskt, stretcha, äta vissa saker, inte äta vissa saker osv. Ofta har jag upplevt en tillfällig förbättring, men sedan har det blivit som förut igen.
Tills nu. Jag fick ett råd av en kiropraktor som jag gick till att köpa en foamroller för ryggen. Sagt och gjort, så köpte jag en mjuk variant. Först gav den goda resultat för ryggen men det höll inte i sig. Dock testade jag att foamrolla framsida lår, vilket jag hade sett övningar på.
Helt otroligt, så gav det riktigt, riktigt bra resultat för mina dåliga knän. Jag kan säga att jag har varit 95% i funktionalitet under en längre period. Så bra har jag inte varit sedan 2012.
Att knäna blivit mycket bättre har också gjort att min kropp verkar justera tillbaka sig vilket gjort att min stackars rygg inte har hunnit med. Men för ryggen kör jag dagligen ett träningsprogram samt en övning med medicinboll med gott resultat. Båda dessa upplägg fick jag från kiropraktorn.
Det som dock överraskade mig var att när jag började foamrolla höftböjaren, iliotibialis, gluteus medius och minimus, så fick jag bra resultat för ryggen. Men jag ska inte ropa hej ännu, men de preliminära effekterna verkar lovande.
Jag köpte också en hård foamroller för att få bättre verkan. Och jag måste säga att det är mitt bästa köp av träningsredskap - någonsin.
Till topps! /Joel
Träning v2
Härligt att innebandysäsongen är igång igen. Snart kan det bli lite isklättring också.
Innebandy (120 min)
Styrketräning (30 min)
Totalt 150 min
Till topps! /Joel
Träning v53-1
Lite klättring inomhus och en skridskotur på isen samt innebandy.
Till topps! /Joel
Träning v51-52
Jultider gör att träningen blir lite haltande. Det var dock härligt att skrinna på ny kärnis. Frihetskänsla.
Innebandy (120 min)
Styrketräning och BRAK (90 min)
Inomhusklättring (30 min)
Långfärdsskridskor (60 min)
Totalt 300 min
Till topps! /Joel
Träning v50
Jag har kommit igång lite.
Innebandy i tisdags och torsdags (120 min)
Styrketräning i onsdags och BRAK (90 min)
Löpning i söndags (30 min)
Totalt 240 min
Till topps! /Joel
Mikroträning
Det har inte blivit så mycket träning på senare tid. Jag skyller på november, vilken trökmånad! Det är ju en tid som varken inbjuder till sommar- eller vintersport, dessutom massa influensor i omlopp som satt P för innebandyn.
Nåja, men jag försöker ändå hålla igång via mikroträning. En träningsform som inte tar lång tid eller kräver ombyte. Träningen inkorporeras också i dagliga rutiner, så att det till slut ingår naturligt i vardagen.
BRAK, bröst, rygg, axlar, knän. I det militära startade man dagen med BRAK. Jag har lagt in en morgonrutin att jag gör 30 rygg ups, armhävningar och sit ups. Ett bra sätt att få igång cirkulationen och piggna till. Dessutom upprätthålls styrkan.
Jag ser alltid till att stretcha baksida lår, varje gång jag tar på eller av mig ytterskorna. Det ska ju ändå göras, varför inte lägga in ett stretchmoment.
När jag bär hem matkassar tränar jag fingerstyrka genom att bara bära med ett finger åt gången. Sedan kan man variera finger från gång till gång.
Innan jag sätter mig på en stol håller jag emot och låter mig sakta sjunka ned. På så vis tränar jag knäna excentriskt lite varje dag. Det har också visat sig otroligt effektivt för mina knäproblem. Numera kan jag spela innebandy utan värk.
Balans tränar jag genom att stå på en fot och blunda medan jag borstar tänderna. Jag skiftar fot i samband med att jag skiftar sida som jag borstar. Riktigt bra balansträning, tror också att mina tänder drar fördel av det.
Framsida lår stretchar jag emellanåt, medan jag ändå gör något på paddan/mobilen, som just nu.
Alla dessa olika sätt att mikroträna är bra komplement. Eftersom jag inkorporerar dem i vardagliga rutiner, så tänker jag till slut inte på dem som träning.
Till topps! /Joel
Träning v44-49
Sporadisk träning, men glädjande är att mina stressymptom har lagt sig. Jag mår riktigt bra nu.
Till topps! /Joel
Träning v36-43
Sporadisk träning. Dels hänger det samman med att jag håller på att rodda lite i mitt yrkesliv, dels för att jag har lite svårt att motivera mig eftersom jag inte har något uttalat mål för närvarande. Dock har innebandysäsongen startat så det blir ändå lite träning.
En sejour till Grekland kom också emellan. Förhoppningsvis kommer det att bli bättre framöver.
Till topps! /Joel
Träning v35
Äntligen är innebandysäsongen igång igen! Att det kan vara så kul att jaga en liten perforerad boll!
Cykel jobbet ToR (80 min)
Innebandy i tisdags och torsdags (120 min)
Styrketräning i lördags och söndags (120 min)
Totalt 320 min
Till topps! /Joel
Träning v34
Ska komma igång nu.
Cykel jobbet ToR (100 min)
Innebandy i torsdags (60 min)
Totalt 160 min
Till topps! /Joel
Träning v27-33
Under sommaren har det varit sporadiskt med träning. Dels för att jag varit på resande fot, dels för att jag valt att vila mig.
En fin vandring/bestigning blev det dock i Pyrenéerna, Coma Pedrosa 2946möh.
Till topps! /Joel
Träning på undantag
Den senaste månaden har mängden träning minskat, vecka för vecka. Inte för att jag har någon plan, utan för att jag helt enkelt inte orkat. Jag har tvingats prioritera.
Det har varit en hektisk period på jobbet och ofta när jag har kommit hem har jag bara inte haft energi. Möjligheter och tid har funnits, men inte viljan. Givetvis har jag ställt mig frågan varför det är så. Har jag tappat min motivation? Det var min första tanke, men med tiden har jag insett att det snarare handlar om en strategi för att orka med.
Jag vet att jag skulle kunna köra ett träningspass, men den energi som skulle krävas för återhämtning måste jag välja att prioritera på annat håll för att orka med vardagen. Mina marginaler har varit för små. Jag har känt mig mentalt utmattad på ett sätt som gjort att jag inte har haft förmåga att aktivera mig fysiskt.
Nåja, nu har jag semester, men jag inser att jag måste låta min hjärna och kropp återhämta sig. Med tiden ska jag börja träna mer systematiskt. Imorgon åker jag hem till Boden, och då kan det bli lite löpning och hinderbana. En positiv sak är att mina knän faktiskt har börjat bli bra. De är inte riktigt 100-procentiga, men definitivt bättre.
Till topps! /Joel
Träning v26
Utmattad.
Cykel jobbet ToR (60 min)
Yoga i lördags (60 min)
Styrketräning i söndags (60 min)
Totalt 180 min
Till topps! /Joel
Träning v25
Mycket på jobbet.
Cykel jobbet ToR (80 min)
Yoga i onsdags (60 min)
Totalt 140 min
Till topps! /Joel
Träning v24
Mycket på jobbet.
Cykel jobbet ToR (80 min)
Balans i måndags och lördags (120 min)
Innebandy i tisdags (60 min)
Totalt 260 min
Till topps! /Joel
Träning v23
Mycket på jobbet.
Cykel jobbet ToR (80 min)
Balans i måndags (60 min)
Innebandy i tisdags (60 min)
Yoga i lördags (60 min)
Styrketräning i söndags (60 min)
Totalt 320 min
Till topps! /Joel
Träning v22
Hel ok vecka.
Cykel jobbet ToR (80 min)
Löpning i måndags (35 min)
Innebandy i tisdags (60 min)
Balans i onsdags (60 min)
Styrketräning i torsdags, lördags, söndags (180 min)
Totalt 415 min
Till topps! /Joel
Träning v21
Idag sprang jag Blodomloppet med några från jobbet. Det var faktiskt första gången jag sprang på sju månader. Jag var in på min träningsdagbok och kunde konstatera att mitt senaste löppass var 25 oktober 2014. Tiden var väl ok med tanke på att jag inte löptränat systematiskt på länge. Dock var det ganska plågsamt, och jag kändes inte alls så lätt, spänstig och stark som jag minns det från förr.
Cykel jobbet ToR (100 min)
Innebandy i tisdags (60 min)
Yoga i måndags (60 min)
Balans i fredags (60 min)
Styrketräning i lördags (60 min)
Totalt 360 min
Till topps! /Joel
Träning v20
En ok vecka med tanke på att vi åkte till Wien.
Cykel jobbet ToR (60 min)
Innebandy i tisdags (60 min)
Promenad i fredags och lördags (120 min)
Balans i måndags (60 min)
Styrketräning i torsdags (60 min)
Totalt 360 min
Till topps! /Joel
