Utebloggen

En bra träningsvecka, då den bl.a. innebar upptakten till en längre cykeltur. Jag cyklade faktiskt sträckan Falun-Oslo, tur och retur. Försökte mig på denna tur under påsken förra året, men jag blev då tvungen att ge upp i Torsby pga. ett krånglande knä. I år gick det som sagt bättre. Övernattningarna skedde i tält. Det blev lite kallare än beräknat och jag hade bara utrymme för min sommarsovsäck, men vad gör man inte för konstens skull?

Cykel till jobbet (måndag-onsdag)
Innebandy i tisdags (60 min)
Löpning 10 km i onsdags och fredags

Cykel ToR Falun-Oslo
Lördag 161 km, 8h55m (Falun-Malung)
Söndag 127 km, 7h15m (Malung-Gränsen)
Totalt 288 km


Vid gränsen (ett ganska onödigt konstaterande)


Oslo bjöd på sin mer "insnöade" sida

Till topps! /Joel

På prylfronten har det faktiskt hänt en del sedan detta inlägg. Vissa saker har strukits från listan, då jag insett att jag egentligen inte måste uppdatera mig just nu, t.ex. jacka och kängor. Andra saker som GPS är bara okynnesbegär. Det jag kan stryka på riktigt är dunsovsäck och isyxa. Nu återstår stegjärn och annan klätterutrustning som jag egentligen inte behöver till just Aconcagua, men det finns ju andra berg, t.ex. Mont Blanc ;)

Dunsovsäck
Glaciäryxa
Stegjärn
Klättersele
Klättertillbehör
(Mp3-spelare)

Sovsäcken är just nu på väg med posten. Jag lägger upp en bild på den så fort jag fått den :)

Till topps! Joel

En godkänd träningsvecka. Var faktiskt ut med Mathias igår och tog ett pass på cykel. Perfekt träning inför den planerade påskturen. Jag säger bara en sak: Revansch! Om vädret tillåter ;)

Cykel till jobbet
Innebandy i tisdags och torsdags (60 min/gång)
Löpning 10 km i onsdags och lördags
Cykling 40 km i söndags (100 min)

Till topps! /Joel

I föregående inlägg presenterade jag några höghöjdssjukdomar, där HACE och HAPE t.o.m. kan få dödlig utgång. Det bästa sättet att handskas med dessa är att förebygga dem. Detta gör man enklast genom att acklimatisera till den höga höjden. Hur detta går till kan sammanfattas i några enkla uttryck:

   - Stressa inte!
   - Klättra högt, sov lågt!
   - Drick mycket!
   - Andas djupt!
   - Sköt om dig!

Stressa inte!
Ta det lugnt i din klättring uppför berget! En alltför snabb uppstigning kan innebära att kroppen inte hinner ställa om sig, med höghöjdskomplikationer till följd. God fysik underlättar givetvis acklimatiseringen, pga. bättre syreupptagningsförmåga. Det är inte ovanligt att mycket vältränade personer klättrar alltför snabbt pga. deras goda fysik, vilket i sig ökar riskerna för sjukdomar. Ibland (gäller ej Aconcagua) kan det vara så att man börjar klättringen på en riktigt hög höjd, dvs. man har inte ens hunnit acklimatisera sig till starthöjden. I dessa fall kan man hjälpa till/påskynda acklimatiseringen genom att ta läkemedlet Diamox. Diamox kan också tas i samband med att lindra symptomen vid lättare AMS.

Klättra högt, sov lågt!
Man brukar säga att 300-500 m per dag är ett lämpligt tempo i fråga om höghöjdsacklimatisering. I praktiken innebär det att man anpassar sig till en högre höjd genom att man går upp under dagen (300-500 m) för att sedan återvända ned igen för att sova på ursprungshöjden. Oftast har man med sig lite mat/utrustning som man lämnar på dagsturen upp. Detta för att man inte ska behöva bära så mycket när man sedan tar med sig resten av utrustningen till den högre höjden. Väl där upprättar man sitt nya läger, och så gör man om proceduren och för varje gång tar man ytterligare 300-500 höjdmeter. Detta sätt att metodiskt arbeta sig uppför berget kallas på engelska för cache-and-carry. Cache betyder "att gömma" i detta fall proviant. Ordet uttalas som eng. cash.


Illustration av hur Cache-and-carry fungerar. Avståndet mellan varje punk representerar en dag.

Drick mycket!
Då det är torrt, kallt och blåsigt uppe på berg så förlorar man otroligt mycket vätska, speciellt också i och med ansträngningen att ta sig uppför berget. Det är därför MYCKET viktigt att man ser till att dricka ordentligt! Just denna viktiga detalj är det lätt att slarva med om man är trött och sliten. Det innebär jobb att få i sig vätska uppe på berget, då man måste gå ut och hämta snö, för att sedan smälta det i köket. Det gäller alltså att ha koll på mängden urin samt dess färg. Lite urin som är mörk i färgen skvallrar om att du bör dricka mer.

Andas djupt!
Ta djupa, öppna andetag! Detta för att se till att du blir riktigt syresatt. På höjder kring 6-7000 m är syremängden mindre än hälften av vad den är vid havsnivån. Det innebär att man ta 2-3 gånger så många andetag för att få i sig samma mängd syre. Dock är det viktigt att vänja lungorna vid syrenivån genom djupa andetag.

Sköt om dig!
Utöver att dricka och andas, så gäller det att du äter ordentligt. Speciellt viktigt är det att du får i dig kolhydrater då det inte går åt lika mycket syre att förbränna dessa jämfört med fett och protein. Det är inte ovanligt att man tappar aptiten på hög höjd. Det gäller alltså att ha fasta matrutiner och disciplin, inte minst för vätskans skull! Vidare gäller det att hålla sig varm och torr. Det gör man enklast genom att ha bra kläder, dvs. sådana som är vind- och vattentäta men som kan andas.

Det var några saker som man bör tänka på i fråga om acklimatisering. En bra acklimatisering är också det bästa sättet att förebygga höghöjdssjukdomar.

Till topps! /Joel

Utöver att den höga höjden gör alla ansträngningar extra jobbiga, bl.a. pga. den låga syrenivån, så finns det faktiskt vissa medicinska risker med att befinna sig på hög höjd. Jag ska här i korthet sammanfatta tre sjukdomstillstånd som är relaterade till hög höjd: AMS, HAPE och HACE. Nedanstående sammanställning bygger i huvudsak på de länkar som jag bifogar i slutet av inlägget.

AMS (Acute Mountain sickness) Akut höjdsjuka

Symptom - Ett tillstånd som kan yttrar sig från 2500 möh. Vanligtvis drabbas man av illamående, kräkningar, huvudvärk, sömnproblem, aptitlöshet och/eller allmän håglöshet. Andra vanliga symptom är ökad andnings- och hjärtfrekvens samt att urinproduktionen minskar. Svullnad, torrhosta och yrsel är ytterligare tecken på AMS. Vid riktigt svår höjdsjuka uppstår andnöd och koordinationsförmågan är reducerad.

Behandling - Vid lättare besvär bör man stanna och vila på höjden, vid svårare ska man söka sig nedåt. Drick mycket!

HAPE (High Altitude Pulmonary Edema) Lungödem

Symptom - Lungödem innebär en ökad mängd vävnadsvätska i lungorna, vilket kan resultera i döden. Lungödem kan uppstå redan på låga höjder som 2500 möh, men vanligtvis från 4000 möh. Symptomen liknar till en början de man får vid AMS. Andnöd, feber, förvirring, bubblande andning, rosslingar, skummande hosta och medvetslöshet är andra symptom på HAPE.

Behandling - Gå ned till lägre höjd så fort som möjligt. Tillför syrgas om det finns, se också till att hålla den insjukne varm. Vid svårare fall kan medicinsk vård behövas.

Symptom - Hjärnödem är ovanligare än lungödem. Vanligtvis uppstår hjärnödem på 4500 möh. Symptomen som uppvisas är bl.a. samma som för AMS, dvs. utmattning, illamående, huvudvärk, kräkningar. Mer typiska symptom är kopplade till nedsättning i hjärnfunktionen, t.ex. förvirring, hallucinationer, minnesluckor, medvetslöshet och koordniationsproblem bl.a. som stapplande gång. Även nackstelhet och avdomnad kroppshalva är tecken på HACE.

Behandling - Gå ned till lägre höjd så fort som möjligt. Tillför syrgas om det finns, var uppmärksam på förändringar i medvetandegrad.

Andra sjukdomar som kan orsakas av hög höjd är:
Allmänt höghöjdsödem - Allmän svullnad och vätskeansamling i extremiteter, hals och ögonlock. Uppstår oftare hos kvinnor. Behandlas genom retirering, dvs. nedstigning.
Blodpropp - Uppstår vanligtvis i t.ex. vaderna med resultatet att dessa sväller och blir ömma. Proppen kan lossna och åka ut i blodomloppet och eventuellt orsaka stroke eller lungemboli. Förebyggs genom att regelbundet aktivera vaderna för bättre blodgenomströmning.
Lungemboli - Propp i lungan (se Blodpropp).
Stroke - Propp i hjärnan (se Blodpropp).
Näthinneblödningar - Kan påverka synen. Behandlas genom retirering.



Det gäller som sagt att inte blunda för de risker som finns med hög höjd. Dock ska man inte heller låta sig avskräckas, utan är man medveten om symptomen och vet vad man ska göra, så kan man faktiskt minska riskerna för att allvarligare tillbud. Den enskilt viktigaste faktorn är hur pass väl du har acklimatiserat dig till den höga höjden. Sedan ska man alltid vara beredd på att vända nedåt, långt innan symptomen förvärras.

En annan sak man kan konstatera när det gäller hög höjd, är att man aldrig vet vem som kan drabbas av höghöjdssjuka. Det spelar ingen roll hur vältränad du är, eller om du har befunnit dig på höga höjder tidigare, utan problem. Det avgörande är hur pass väl du har acklimatiserat dig just denna gång. Dock bör man väl tillägga att det aldrig är en nackdel att vara vältränad.

Nåväl, nedan länkar jag till de sidor som jag har använt mig av för denna sammanställning. Jag kan väl också nämna att jag kommer att skriva ett utförligare inlägg om acklimatisering framöver.

www,utfard.nu
www.utsidan.se
www.vaccinationsguiden.se

Till topps! /Joel

Som sagt, det blev inte så mycket träning denna vecka pga. sviterna från skidturen, men ett par pass blev det i alla fall :)

Cykel till jobbet
Innebandy i torsdags (60 min)
Långfärdsskridsko i lördags (70 min)

Nästa vecka kommer jag dock kunna träna som vanligt.

Till topps! /Joel

Visserligen utgör Aconcagua ingen större svårighet i fråga om klättring om man väljer normalrutten, men det är fortfarande en utmaning pga. kyla men inte minst den höga höjden. Just den höga höjden tänkte jag beröra i några inlägg framöver. Men jag börjar med att konstatera att syrehalten på 7000 m endast är 40% av den vid havsnivån. Det är inte långt ifrån nivå på Everests topp där syrehalten är 33%. Jämför detta med Kebnekaise där syrenivån ligger på över 80%.

När man ser dessa siffror inser man att det inte bara går att knata uppför Aconcagua utan vidare. Syrgas behövs dock inte, men däremot bra kläder/utrustning, då kylan på denna höjd kan bli riktigt sträng.

Det finns en del risker med hög höjd, men de tar jag i ett senare inlägg, likaså hur man på bästa sätt acklimatiserar sig.

Till topps! /Joel

kommer lite bilder från Nikkaluokta-Abisko-turen.


Undertecknad i ansiktsmask och skidglasögon. Det var ordentlig motvind med snöyra denna dag.


Tältplats fjärde natten.

 
En vacker vy.


...med öppna vidder.


Abisko, slutmålet är nått.

Till topps! /Joel